Die Langdistanz ist geschlagen, das Ergebnis ist eingefahren. Gefinished habe ich, das war das wichtigste. Aber was waren die möglichen Gründe dass nicht eine bessere Zeit drinnen war? Theoretisch hätte ja doch eine Zeit unter 11 Stunden möglich sein können.

Schwimmen

Das Einzelergebnis das mich am meisten freut und zufriedenstellt ist das Schwimmen. Mit einer 1:18er-Zeit bin ich genau in dem Bereich in dem ich sein wollte. Angesichts der Umstände des Neoprenverbots sowie der zu Bruch gegangenen Brille wäre wohl noch eine Spur mehr gegangen, bestenfalls was mit 1:16 drinnen gewesen. Das ist aber nicht so gravierend viel. Hier hat also alles gepasst und ich muss mir nichts vorwerfen, sondern kann für die Zukunft gut darauf aufbauen.

Radfahren

Eines der interessantesten Dinge ist mir beim Radfahren aufgefallen. Je länger ich fahre desto tiefer wird meine Trittfrequenz. Bei den Trainingsfahrten habe ich das bis dato übersehen bzw. hatte ich es nicht beachtet, aber es zieht sich hier genauso durch wie beim Wettkampf in Podersdorf: während ich zu Beginn auf der ersten Runde noch mit ca. 80 Umdrehungen/min kurbelte waren es am Ende nur mehr 66! Dazwischen ist Runde für Runde eine konstante Abstufung: 80 – 74 – 72 – 70 – 69 – 66. Das ist definitiv ein Faktor der sich fürs Laufen auch muskulär auswirkt. Bei jedem Tritt benötige ich mehr Kraft und beanspruche dafür weniger das Herz – wobei es sich in der Herzfrequenz nicht wirklich bemerkbar macht (allerdings dafür in den Oberschenkeln und Waden). Die Hf ist in den Runden relativ konstant zwischen 126 und 129 (mit je einem Ausreisser nach unten in der 2. Runde mit 124 und nach oben in der 5. Runde mit 131)
Außerdem ist es selbst mit den anfänglichen 80 eine generell eher niedrige Trittfrequenz – vor allem für eine flache Strecke.

Die Geschwindigkeit blieb auf dem komplett flachen Kurs von der ersten bis zur fünften Runde gleich von 31,2 bis 31,8km/h – lediglich in der letzten konnte ich nur mehr 30,2km/h fahren weil ich so oft die Aeroposition aufgrund von Nackenschmerzen verlassen musste. (31,28 – 31,8 – 31,68 – 31,2 (weil Pinkelpause) – 31,65 – 30,24km/h) – ich habe es also ganz gut eingeteilt, denn die Watt sagen auch ähnliches: 127 – 130 – 128 – 125 – 125 – 110. Wobei der leichte Rückgang ab der 4. Runde auch darauf zurückzuführen ist, dass durch die Halbdistanzler einfach mehr Verkehr auf der Strecke war und bei jedem Überholvorgang (egal ob man überholt oder überholt wird) zumindest sekundenweise Windschatten vorhanden ist.
Trotzdem irritiert mich dass ich eigentlich weniger Leistung auf die Pedale gebracht habe als bei meinen Trainingsfahrten – da waren es statt den hier durchschnittlichen 123W  meist zwischen 130 und 140W. Ok, ich wollte ja bewusst nicht überpacen, aber die Intensität war prinzipiell doch eine Spur zu niedrig – vor allem dafür wie dann nachher der Lauf ablief (aber dazu weiter unten).

 

Ein Thema wird somit für mich sein den lockeren Tritt von Anfang bis zum Ende durchzuziehen (bei gesamt höherer Trittfrequenz von ca. 85/min) und auch während der Fahrt stärker darauf zu achten. Trotz Wattmesser und Trittfrequenzsensor bin ich in Podersdorf ja doch vor allem nach Gefühl gefahren.

(Nacken-)Muskulatur zu schwach

Die permanente Aero-Position zollte ihren Tribut und ich war eindeutig zu schwach das über die gesamte Renndauer halten zu können. Auch wenn ich im Training bei langen Fahrten viel Aeroposition im flachen Gelände am Donauradweg entlang trainiert habe. Für eine hügeligere Strecke wo man sich sowieso öfter mal aufrichten kann wäre das wohl ausreichend gewesen, hier eindeutig nicht. Es fehlten noch mehr spezifischere Aero-Sessions schon von Anfang weg, sowie auch im Training muskelaufbauende Einheiten für den Nackenbereich.

Ernährung am Rad

Das funktionierte im Rückblick gar nicht ideal. Das gereichte Iso war nicht nach meinem Geschmack (trotz Einkauf und Verwendung der gereichten Produkte im Training) und es kamen dann auch vielleicht nicht genügend Kalorien in meinen Tank.

Gesamt habe ich ca. 5 Riegel zu je 184kcal zu mir genommen und in meinen vor dem Start zubereiteten Flaschen waren 2x ca. 345kcal.

Zusätzlich noch immer 2-4 Brezerl pro Stunde zur Geschmacksneutralisation – die machen energetisch aber nicht so viel aus.

 

Bereits in der 2. Runde hatte ich leichte Magenprobleme und habe die Riegelzufuhr etwas ausgedehnt bis es dann wieder besser wurde. Und in der letzten wurde es dann leider noch schlimmer.

Grund dafür ist die nicht konstante Kalorienaufnahme. In der ersten Stunde waren es ca. 580kcal oder ca. 120g KH – eindeutig viel zu viel (vor allem bei Hitze wenn man nicht ganz so viel verarbeiten kann!). Das wollte ich in der Form eigentlich nicht, aber habe mich da anscheinend irgendwo vertan/verrechnet. Kein Wunder dass ich Magenprobleme bekam.

In der 2. Stunde waren es dann nur ca 345kcal bzw. 85g KH – das war schon besser. Danach war mein Getränk allerdings leider gar und ich musste auf das angebotene Iso umsteigen. Wieviel da drinnen war kann ich leider nicht sagen. Zusätzlich nahm ich dann ja noch ca. 1 Riegel pro Stunde mit etwa 184kcal bzw. 36g KH zu mir – wiederum zu wenig und kein Wunder dass durch die Schwankungen der Energiezufuhr mein Magen revoltierte bzw. ich in der 2. Hälfte wohl deutlich zu wenig Kalorien zu mir nahm und deswegen einerseits in der letzten Radrunde als auch auf der Laufstrecke büssen musste.

Laufen

Mit diesen Vorbedingungen konnte der Lauf ja nur mehr schiefgehen. Grundsätzlich gut lief die Kühlung angesichts der Hitze. Ich hatte keinerlei Kreislaufprobleme oder sonstiges, es war halt nur heiß (deswegen war die Pace natürlich auch eine Spur geringer) und die Kühlung hat sicherlich so ca. 5min pro Runde, in Summe also ca. 20min Zeit gekostet. Aber das ging jedem so ähnlich.

Aber auch das Tempo zwischen den Labestationen war deutlich langsamer (nicht nur wegen der Hitze) – eher so knapp über 6:00min/km. Zu Beginn noch drunter, dann nach und nach langsamer werdend. Das war im Training auch ganz anders, selbst bei ähnlichen Bedingungen. Auch die Schrittfrequenz die ich meistens laufe konnte ich nicht ganz bringen – waren nur ca. 175 statt den 180 Schritten pro Minute oder höher.

Das Energieloch vom Radfahren konnte ich auch mit dem Cola nicht mehr wettmachen, da war der Zug abgefahren. Da war es dann auch kein Wunder, dass der Hammermann schon relativ früh nach 13km vorbeischaute. Später wurde es zwar besser aber in Kombination mit den Knieproblemen war da einfach nichts mehr zum Rausholen.

Definitiv gefehlt haben wohl noch mehr längere Koppeleinheiten Radfahren-Laufen um den Stoffwechsel entsprechend zu trainieren, da war ich die Belastungen nicht richtig gewohnt bzw. bin wohl meistens zu schnell gelaufen.

Vielleicht deswegen noch ein Blick auf das abgelaufene

Training

Mitte Februar wäre das ganze Unternehmen „Langdistanz“ fast schon schiefgegangen. Im Rahmen einer Ausbildung knickte ich bei einem einfachen Spielchen mit dem rechten Fuß um – starke Schmerzen die nächsten Woche waren die Folge. Ich war deswegen zwar nicht direkt beim Arzt, aber mein Neffe (=Physiotherapeut) warf ein paar Tage danach einen Blick darauf. Er bestätigte die von mir gedachte Diagnose des Bänderrisses bzw. -einrisses. Therapie: abwarten und nicht zu stark belasten. Normalerweise wird das nach 6 Wochen wieder.

Dadurch war natürlich läuferisch eine Pause notwendig und auch radseitig war nicht so viel los. Wirklich los gings ja erst Ende März. Ab da liefs aber ganz gut und war nur noch 2 mal kurz durch Infekte unterbrochen.

Die Kilometer der längsten Radfahrt stiegen stetig an und ich konnte auch Fahrten großteils in Aero-Position zur Nackengewöhnung am Donauradweg machen. Insgesamt waren es 10 Fahrten über 3h bzw. 90km, davon die Hälfte mit 125km und mehr ab Juli. Anscheinend in Summe aber doch zu wenig für das WK-Terrain.

Beim Laufen kann ich nun sagen, dass ich eindeutig zu wenig gekoppelt habe. Damit meine ich lange Kopplungen von Radfahren und Laufen wo ich mindestens eine halbe Stunde laufe. Das waren gerade einmal 4 (aber mit mindestens 1h). Plus natürlich die Triathlons im Vorfeld (2xSD, 2xOD, 1xMD).

Hinzu kommen noch die Langdistanzproben 9 bzw. 4 Wochen davor. Die bestanden aus morgendlichem Schwimmen (6x500m), 4h am Rad (statt 5 geplanten) und 2h Laufen mit jeweils 1,5 -2h Pause dazwischen. Die liefen zwar gut, waren aber doch nicht aussagekräftig genug für mich.

Lange Läufe (>20km) waren überhaupt nur sehr spärlich vertreten – von Mai bis August gerade mal 8 Stück, eindeutig zu wenig um den Fettstoffwechsel beim Laufen besser zu trainieren. Dass die längste Strecke im Training 24km waren geht in Ordnung, das muss nicht so viel länger sein, nur eben öfter als vielleicht alle 2 Wochen oder seltener einmal.

Wo ich definitiv in den letzten beiden Monaten zu wenig gemacht habe war das Krafttraining – nämlich genau 0,0! Das ist definitiv ein Mitgrund für die Nackenproblematik und hatte ich im Trainingsplan zu wenig vehement hineingetan, da war mir die allgemeine Ausdauerkomponente in den 3 Hauptsportarten wichtiger. Leider geht vom Zeitmanagement her halt nicht alles was wichtig wäre.

Zusätzlich haben auch noch die Regenerationseinheiten im Sommer gelitten – kaum Blackroll, kein Yoga, kein Dehnen usw. Das wirkt sich ebenfalls auf die allgemeine Konstitution aus und war vielleicht ebenfalls ein Mitgrund für die Knieprobleme (die Physio-Übungen habe ich auch alle schon lange nicht mehr gemacht)

Last but not least das Tapering: für meine Verhältnisse habe ich eindeutig weniger Umfang gemacht, es war vielleicht aber doch noch immer zu viel in den letzten 3 Wochen. Die letzte Woche davor mit Urlaub in Kärnten war zwar grundsätzlich eine gute Idee – daheim hätte ich mich aber sicher weniger bewegt – und weniger gegessen! (Eine starke Gewichtszunahme konnte ich mangels Waage zwar nicht messen, ich gehe aber davon aus dass mehr als das nötige Carboloading dazukam)

 

Zusammenfassung

• Beim Schwimmen gibts nichts zu meckern
• Trittfrequenz am Rad allgemein zu niedrig bzw. abbauend
• am Rad aber prinzipiell gut gepaced, wenn auch mit weniger Leistung als erwartet
• Ernährung lief vor allem am Rad komplett schief: ungleich verteilte KH-Zufuhr (zuerst zu viel, dann zu wenig)
• Ersatz-Ernährung beim Laufen mit Cola funktionierte, nur das Energieloch war nicht mehr zu schließen
• zu wenig dauerhafte Aero-Position im Training gepaart mit fehlendem Krafttraining –> (Nacken-)Muskulatur zu schwach
• zu wenige lange Koppeleinheiten
• zu wenige längere Läufe
• kein Yoga in den letzten 9 Wochen
• kaum Blackroll + Dehnen in den letzten 9 Wochen
• Tapering: Umfänge reduziert, aber gerade in letzter Woche zu viel bewegt und dabei zu viel gegessen.

Somit habe ich also eine schöne Liste die ich für das nächste Mal abarbeiten kann damit ich die Fehler nicht nocheinmal mache (und dafür vielleicht wieder andere). 2021 dann.