Im Zuge der #ironsheep-Vorbereitung geht es auch daran diverse Dinge für die Triathlon-Langdistanz zu testen um vorab draufzukommen ob beim Wettkampf dann alles so wie geplant möglich ist oder nicht. Deswegen stand diese Woche folgendes am Programm: an einem Tag zuerst 3,5km Schwimmen, 5h Radfahren und 2h Laufen in der gedachten Wettkampfmontur und mit dem jeweiligen Ernährungsplan – jeweils mit mind. 1,5h Pause zwischen den einzelnen Disziplinen. Schließlich will ich mich ja nicht komplett vernichten.

Schwimmen super

Um 5:30 Uhr gings los: mein übliches Müsli frühstücken (mit dem hatte ich noch nie Probleme) und dann ab ins Schwimmbad um nach einem kurzen Einschwimmen 6x500m mit kurzen Pausen von ca. 30-40s durchzuziehen.

Es lief eigentlich durchwegs super und die Intervalle konnte ich auch von 9:35min auf 9:14min steigern. Es war nicht auf Anschlag, aber zügig und fühlte sich gut an.

Nach dem Heimkommen um ca. 8:00 Uhr aß ich nochmal eine kleinere Portion Müsli und eine Banane bevor es dann noch kurz auf die Couch zu einem kleinen Schläfchen ging.

Radfahren gut angefangen, Ende war schon zäher

Um 10:15Uhr fuhr ich im Wettkampfeinteiler sowie mit Zeitfahrhelm (ohne Visor, dafür mit Brille) bei knapp 30°C los. Leider war meine Wettkampfverpflegung (die es auch in Podersdorf geben wird) nicht mehr rechtzeitig mit der Post gekommen, ich hatte aber meine bisher üblichen Alternativen mit: High5-Gels (ca. 90kcal), Fruchtschnitten (ca. 100kcal), einen Peeroton-Riegel(ca. 200kcal) sowie in den beiden 750-850ml Trinkflaschen ISO wo ich auch noch zusätzlich jeweils ein Gel hineingemischt hatte.

Nach ca. 20min lockerem Einrollen ging es den Attersee entlang recht gut zu fahren. Auch um den Mondsee herum ebenso und obwohl ich gefühlt und durch den Wattmesser bestätigt eher locker fuhr zeigte die Durchschnittsgeschwindigkeit doch >31km/h an. 🙂

Verpflegungstechnisch trank ich permanent etwas aus der Aeroflasche, dazu gabs jede halbe Stunde in dieser Reihenfolge etwas: Gel, Gel, Gel, Fruchtschnitte, Riegel, Fruchtschnitte, Fruchtschnitte.

Nach anderthalb Stunden war die erste Flasche leer, nach 2,5h die zweite. Zwischenzeitlich hatte ich die eine Flasche wieder mit Wasser aufgefüllt in das ich ebenfalls wieder ein Gel hineinmischte.

Doch in Seewalchen nach ca. 2:40h Fahrzeit merkte ich bereits dass ich im Kopf nicht ganz so bereit für eine weitere Attersee-Runde war bzw. fingen einerseits auch bereits die Beine etwas zu ermüden an und das klebrige Essenszeug schmeckte auch nicht mehr so toll.

Deswegen fuhr ich von Attersee über St. Georgen und Vöcklamarkt wieder heim wo ich nach guten 4h und 125km ankam. Leider habe ich somit nicht ganz das gesteckte Ziel erreicht, mit der Durchschnittsgeschwindigkeit von 30,7km/h bei fast 1000 Höhenmetern bin ich aber zufrieden.

Nach 2 Tellern Schinkenfleckerln ging es wiederum zum Matratzenhorchdienst (30min).

Laufen hui, aber ausgedörrt

Wieder im Wettkampfeinteiler (den hatte ich nach dem Radfahren ausgewaschen, somit war er jetzt noch kühl-feucht, bei der Hitze aber recht angenehm) und mit den Mizuno Wave Sonic auf den Füßen ging es auf ein paar Vöckla-Lippeweg-Runden.

Vom Start weg lief es wieder super und obwohl ich bremste was nur ging lief ich den ersten Kilometer unter 5min! Und auch danach pendelte es sich bei ca. 5:00-5:05min/km ein. Die erste 6km-Schleife ging so schnell dahin und nach 30min warf ich wieder ein Gel ein.

Die zweite Runde wurde schon gefühlt etwas schwieriger, Pace war aber immer noch gut obwohl sich schon 5:1x-er Kilometer dazumischten. Da ich nichts zu trinken mithatte ging ich nach 11km zur Vöckla und erfrischte mich dort indem ich etwas trank und Arme, Beine, Nacken, Schultern und Kopf befeuchtete. Zusätzlich gabs nachher nach ca. 1h wieder ein Gel.

Die dritte Runde war wieder etwas langsamer – bis auf 1x kam ich nicht mehr unter 5:10 – aber bis km 18 auch nie höher als 5:20min/km. Doch innerlich war ich schon ziemlich ausgetrocknet und Mund und Zunge fühlten sich zunehmend rauher an. Erschwerend kam nach 17k hinzu dass plötzlich mein rechtes Knie wieder anfing aufzumucken.

Deswegen musste ich das Tempo etwas reduzieren und nach einem erneuten Vöckla-Zwischenstopp war mir klar dass ich nicht wie geplant noch mal die Vöckla-Ufer-Runde laufen würde sondern nur mehr versuchen würde den 20er vollzumachen. Das Knie schmerzte doch schon stärker und ich war einfach schon zu sehr ausgetrocknet.

Mit letzter Kraft und obwohl auf den letzten 3 Kilometern deutlich reduzierter Pace kam ich nach ca. 1:45h (5:14min/km) wieder zu Hause an.

Der Probentag war geschafft, ich aber auch! Ich brauchte doch einige Zeit bis ich wirklich etwas essen konnte, der Magen fühlte sich nicht besonders gut an und auch der Urin war eher dunkel – eindeutiges Zeichen heute viel zu wenig getrunken zu haben! Langsam, nach eine Vollbad wurde es aber wieder besser.

Erkenntnisse

Das schöne ist dass es ja nicht die einzige Probe dieser Art sein wird: in ca. 4 Wochen erfolgt das ganze nochmal bevor es dann wieder 4 Wochen später in Podersdorf ernst wird. Dh ich kann beim nächsten Mal die folgenden Erkenntnisse umsetzen und habe dann immer noch Zeit zur Optimierung!

• Abgesehen von zusätzlichen Freiwasser-Erschwernissen geht das Schwimmen gut bis sehr gut. Trotzdem sollte ich mir meiner Sache nicht zu sicher sein – ich weiß ja aus den letzten beiden Jahren was da für Wellen auf mich zukommen können. Davon darf ich mich nicht rausbringen lassen.
• Die Kalorienbilanz für heute geschätzt: Schwimmen 650, Radfahren 1800 (Aufnahme ca. 1100), Laufen 1000 (Aufnahme 180)
  Da müsste ich sicher noch schauen dass ich mehr zu mir nehme auch wenn es hart wird. Aber gerade hintenraus beim laufen fehlt es dann sonst einfach.
• Geschmacklich wäre es vielleicht nicht schlecht auch mal was salziges dabei zu haben!
• Trinken: Radfahren ca. 2,2l, Laufen 0,5l –> viel zu wenig bei beiden Disziplinen! Lieber das Gefühl bekommen aufs Klo zu müssen und die Sekunden dabei liegen zu lassen als ausgedörrt auf der Strecke zu verenden (aber trotzdem nicht masslos trinken!)
• Pacing Radfahren mit ca. 120-130W geht wohl so in Ordnung, sollte trotzdem ein Schnitt von 31-32km/h herauskommen
• Pacing Laufen: war mir selbst geradezu unheimlich wie gut das Laufen ging – trotzdem sollte ich weit langsamer anlaufen, Ziel wäre so um die 5:30min/km
• Zeitfahrhelm mit Brille passt – war darunter nicht zu heiß, ich bekam aber immer ausreichend Luft ins Gesicht
• die Mizunos sind eine mögliche Option, fühlten sich ganz gut an
• Knieprobleme: ein Risikofaktor! Ich überlege ob ich mir beim Abschlußmarathon nicht die Kniemanschette für alle Fälle mitnehmen sollte. Nur deswegen wandern zu müssen wäre übel. Zusätzlich: Knie mit vernachlässigten Physio-Übungen wieder stärken!

Gesamt gesehen war es sicher schon mal ein sehr guter Test, allerdings ist noch einiges zu tun. Wie gut dass ich noch 8 Wochen Zeit habe, dann kann das schon ganz gut werden! 🙂

UPDATE: 8.7.2019

Anscheinend war die Einheit doch noch ein Stück härter als gedacht oder es war auch schon vorher was vorhanden. Jedenfalls: 2 Tage später bin ich mit Magenschmerzen, erhöhter Temperatur, Kopfschmerzen und einfach nur „erledigt“ darnieder gelegen. Vielleicht hing es aber auch nur mit der Grillerei vom Vorabend zusammen…

Vor der beginnenden Rekowoche gäbe es aber schlimmere Zeitpunkte, so war es nur das letzte Wochenende der Aufbauwoche das dadurch ausfiel. Glück im Unglück also.