Da ist sie wieder – die Zeit der Jahrespläne und Vorstellungen. Aber nur dann wenn schon ausgiebig rückgeblickt wurde. Oder auch parallel Rückblick und Ausblick. Egal. Was ich nächstes Jahr vorhabe ist nicht viel und doch wichtig für mich.

Nach 1 Jahr Auszeit vom Marathon und dem Versuch über Unterdistanz-Training mehr Grundschnelligkeit aufzubauen habe ich diesen Plan wieder verworfen. Weil es nicht wirklich funktioniert hat. Ich konnte zwar das 2014er-Niveau etwas toppen, aber etwas war eigentlich weit zu wenig. Da hätte mehr gehen müssen.
Das liegt vermutlich auch an den Laufumfängen begründet. Im Schnitt waren das ja nur 160 – 180km pro Monat bzw. im besten Fall 3 Laufeinheiten pro Woche. Gerade der Longjog ist dann wie immer bei mir hin und wieder ausgefallen und prompt habe ich die Grundausdauer-Rechnung zB in Obertrum und dann generell im Herbst präsentiert bekommen.

Laufen ist #1

Deswegen steht für 2016 mal wieder der Laufsport und weniger Triathlon im Fokus. Dh ich werde – so der Plan – meinen 3. Marathon laufen und dabei hoffentlich zum 1. Mal ein gleichmäßiges Tempo durchlaufen können und keinen Totaleinbruch wie in München oder eine Leistungsreduktion wie in Wien erleiden. Ort des Geschehens wird diesmal Salzburg am 1.Mai sein. Also mein ganz persönlicher und spezieller Maiaufmarsch (gemeinsam mit ein paar Tausend anderen 😉 )
In Salzburg möchte ich die 3:41 aus Wien deutlich verbessern und als Minimumziel zumindest unter 3:30 bleiben bzw. je nach Trainingsstand natürlich deutlich mehr (3:15?)erreichen. Im „Vorbeilaufen“ würde ich auch gerne im Zuge des Marathontrainings meine Bestzeiten über 10km und Halbmarathon deutlich näher an die „magischen Schranken“ von 40 Minuten bzw. 1:30h heranbringen – derzeit fehlen mir da ja 1,5 bzw. 3,5 Minuten. Ambitioniert, ja. Machbar, vielleicht.

Das sind die 3 Ziele für das Frühjahr, für den Rest des Jahres mache ich mir läuferisch keine großen Hoffnungen sondern nehme einfach mit was im Rahmen diverser Volksläufe in der näheren Umgebung kommt.

Triathlon kommt danach…

Wenn dann hoffentlich mit einer bombastischen Laufform die Grundlage gelegt ist geht es Richtung Triathlon. Und wieder mit dem 3er-Cup bestehend aus Linz-Sprint, Steeltownman-Olympisch und TrumerTri-MD. Ziel dabei ist eine Verbesserung im Schwimmen und Laufen und ein Einstellen bzw. nur wenig Verlieren am Rad. Damit einher geht dann lt. Plan auch eine Verbesserung der Gesamtzeiten (1:24:16, 2:31:20, 5:35:49)

…und dann nur Spontanes

Dh mit Mitte Juli wäre das Sportjahr zumindest planerisch beendet. Dann kommt nur mehr die Zugabe, wobei ich das ganz locker angehen möchte. Um einen Marathon im Herbst zu machen muss es schon gefühlt sehr gut laufen, viel eher würde ich zu interessanteren Dingen wie wieder dem King of the Lake oder auch mal dem Fuschlseecrossing (4,2km Schwimmen, tags darauf 12km Fuschlseelauf) tendieren. Die Atterseeüberquerung wäre da natürlich auch wieder potentiell dabei. Mal sehen.

Doch was bedeutet das nun?

Im Training setze ich derzeit voll auf Laufen, Schwimmen und Krafttraining. Radfahren läuft durch das bike2work einfach nebenher (mit ~136km/Woche aber doch auch ausreichend).

Laufen – Umfangssteigerung + Marcothon

Vor allem beim Laufen setze ich wieder auf einen Greif-Plan. Ich hätte es zwar ursprünglich anders machen wollen, aber meine Kündigung kam zu spät und so bin ich noch 1 weiteres Jahr Mitglied im Club und werde das auch in Trainingsplänen nutzen (Grund für den Ausstieg kommt noch in separatem Beitrag). Derzeit bin ich noch dabei das wöchentliche Pensum wieder auf 5-6 Einheiten die Woche schön langsam hochzuziehen. Vergangene Woche waren es somit 5 Einheiten mit insgesamt 69km – soviel hatte ich schon monatelang nicht mehr und der November verspricht  insgesamt mein bisher umfangreichster Monat 2015 zu werden.

Als weitere Steigerung werde ich im Dezember mich auch beim Marcothon versuchen. Dabei geht es darum täglich(!) jeden Tag im Dezember mindestens 3 Meilen (~4,8km) oder 25 Minuten zu laufen, was man halt zuerst erreicht. Tempo ist dabei egal, es geht nur um die Konstanz.
Mitmachen werde ich – aber es nicht auf Teufel-komm-raus durchdrücken wenn ich merke dass es mich zu sehr erledigt.

Im Jänner geht es dann wie gehabt mit dem Greifplan in seiner Normalform weiter.

Schwimmen – Umfangssteigerung + längere Intervalle

Beim Schwimmen geht es auch um Konstanz. Denn mindestens 2 Einheiten die Woche unterzubringen ist gar nicht so einfach. In den Trainingseinheiten mache ich wieder sehr viele Technikdrills um meine Wasserlage und den Kraulzug zu verbessern. Allerdings schaue ich dass die Einzelintervalle länger werden als letztes Jahr – da bin ich sehr oft 25er oder 50er geschwommen und hatte vor allem auf längeren Strecken dann schnell Ausdauerprobleme. Ich weiß zwar dass es hinsichtlich Technikentwicklung nicht unbedingt förderlich ist und die Technik  dann wieder leicht schlampig werden kann. Das nehme ich dieses Mal aber bewusst in Kauf.

Krafttraining – 30day-Challenges

Seit letztem Jahr bin ich ein Fan der 30dayfitnesschallenges. Der Grund ist einfach – Motivation und Konstanz. Es dauert nur ein paar Minuten pro Tag (außer man vervielfacht die Anzahl der Übungen wie ich es hin und wieder auch tue) und ist vor allem gegen Ende der 30 Tage auch richtig hart. Derzeit im November mache ich gerade die Plank- sowie die Ab&Squat-Challenge. Im Dezember und Jänner werden wieder je 2 Challenges kommen. Dadurch mache ich nicht immer die selben Übungen und bleibe dran. Natürlich hilft es aber auch,  dass K1 bei sowas mitmacht – was sie bei anderen Kraftübungen jedoch nicht tun würde.

Weiters versuche ich hin und wieder die Beine mittels Marathon-Stick und/oder Faszienrolle zu bearbeiten.
Lediglich mit dem Dehnen stehe ich noch auf Kriegsfuß. Meistens vergesse ich einfach drauf. Das hat sich noch nicht so in mein Bewusstseinsmuster eingearbeitet. Vielleicht wird das ja auch noch was.

 

Eine typische Trainingswoche sieht dann zB jetzt im November so aus, an jedem Tag kommen noch ein paar Minuten Krafttraining dazu. Wenn an einem Abend kein Training außer Haus (Laufen, Schwimmen) wegen Termine meiner Frau möglich ist, dann mache ich nur auf mindestens halbe Stunde erweitertes Krafttraining oder schlafe eine Runde 🙂

Mo	bike2work, Abendlauf
Di	bike2work, Abendlauf oder Schwimmen oder auch nichts tun
Mi	bike2work, Abendlauf
Do	bike2work, Abendlauf
Fr	bike2work, Abendschwimmen ev. als runSwimRun
Sa	Ruhetag, nur bisschen Kraftübungen
So	Longjog, ev. Schwimmen

Dadurch komme ich derzeit auf über 14h pro Woche – wie ich das hinsichtlich Jahreszyklus und unterschiedlichem Trainingsbedarf hinbekomme weiß ich allerdings noch nicht, viel Flexibilität habe ich derzeit nicht drinnen, denn vor der Arbeit ist derzeit kaum was möglich.