Der Münchenmarathon ist nun schon über eine Woche vorbei – Zeit für eine kleine Nachbetrachtung und daraus die Ableitung was ich hätte besser machen können… (außer gesund bleiben)

Zuerst einmal rein die Zahlen:

Traininert habe ich nach einem Steffny-Plan mit der Zielzeit von 3h45Minuten.
Gehofft habe ich auf eine Zeit unter 4 Stunden (bei einer hochgerechneten idealen Zeit via Halbmarathon von 3:38:02!!)
Geworden sind es 4:27:37h. 🙁

 

Also nicht unbedingt das erhoffte oder geplante. (wobei das geniale Gefühl des Zieleinlaufs unabhängig von der Zeit war! 🙂 )

Wenn man sich die einzelnen Zwischenzeiten ansieht fällt weiters auf, dass ab km20 einfach die Luft draußen war und ich sukzessive langsamer wurde. Während ich die erste Hälfte noch in 1:53:28 gelaufen bin, benötigte ich für die 2. Hälfte 2:34:09 – also mehr als 40 Minuten länger!

Doch wie kam es dazu?

Wissen tu ich es nicht, ich kann nur ein paar Dinge aufzählen die meiner Meinung nach mitentscheidend dafür waren… manche davon größer, manche kleiner – aber viele davon sicherlich fürs nächste Mal verbesserungswürdig und sogar das ein oder andere davon würde ich wieder so machen:

Vorbereitung allgemein

• in der letzten Trainingswoche habe ich gemerkt dass ich nicht 100% fit beisammen war – die Erkältung ging einfach nicht weg und am Mittwoch Abend war ich so fertig und erschöpft, dass ich nur mehr daheim herumgelegen bin. Am Marathontag war es dann wieder um einiges besser, aber der Körper war leider nicht auf dem Level auf dem er hätte sein können
• die Ernährung generell während der harten Trainingszeit war nicht ideal: viel zu viel Schokolade stressbedingt durch die Arbeit
• etwas zu wenig Schlaf in der letzten Woche – war zwar mehr als sonst, aber insgesamt ein bisschen zu wenig
• die ein oder andere ausgefallene Trainingseinheit: von 558km lt. 10-Wochen-Trainingsplan habe ich 520km geschafft (wovon ca. 20 in der letzten Woche gewesen wären) – wobei da leider oft die Tempoeinheiten draufgingen. Also wohl zu viele langsame Kilometer gemacht. Andererseits hatte ich mit dem Tempo beim Halbmarathon-Test ja keine Probleme.
• nach der Atterseequerung ging ich nicht mehr schwimmen – hätte mir vielleicht noch als Ausgleich ganz gut geholfen. Radfahren war ich ja bereits seit #wien300 nicht mehr. Auch hier hätte der Ausgleich insgesamt der Muskulatur vielleicht ganz gut getan
• ich war vielleicht einfach zu schwach – im Training bin ich mit dem geforderten Tempo ja ganz gut zurechgekommen, doch vielleicht war das auch nur Selbstbetrug.
• zu wenig langes Training vor dem Intensiv-Trainingsplan: es ist ja erst mein erstes intensives Laufjahr gewesen, vermutlich war das Vorhaben „Marathon“ dann doch etwas zu über-enthusiastisch und es wäre besser gewesen ich hätte noch 1 Jahr gewartet

Anreise bis direkt davor

• zu viel Anreisestress – als ich im Zug war war es dann zwar ok, davor aber noch zuviel Stress mit Packen und so
• die Ernährung während der letzten Tage davor: zu fettlastig, zu wenig Kohlenhydrate um entsprechend Glykogen eingelagert zu haben, vielleicht war das Cola auf der Anreise auch keine so gute Idee
• zu lange auf der Marathon-Expo gewesen (inkl. Hin und Rückweg war das doch ein ganz schöner Hatscher)
• Ernährung direkt vor dem Lauf war ok: eine reife Banane und Elektrolyt-Getränk
• Überbekleidung hat gepasst – konnte ich gut vor dem Start entfernen

Während dem Lauf

• die Ernährung während des Laufs war glaube ich auch ok – Gels bei km10, km20, km28 und km34, dazu dann noch eine Banane bei km38 sowie ein bisschen Wasser alle 2-3km bei den Verpflegungs- und Erfrischungsstationen. Im Gegensatz zu den Halbmarathons heuer hatte ich keine Magenprobleme.
• für den ersten Marathon bin ich es definitiv zu schnell angegangen. Das hätte ich viel defensiver angehen müssen. Dadurch hätte ich zwar glaube ich den Einbruch nicht vermeiden können, aber zumindest um einiges weiter rausgezögert, dass er dann nicht so massiv gewesen wäre. Aber die Gier auf eine gute Zeit war einfach zu stark.
• das Langarm-Shirt war angesichts der frischen Temperaturen in den Schattenbereichen die richtige Wahl, die Ärmel waren länger in normaler Position als in aufgestricktem Zustand
• kurze Laufshort war ebenso richtig

Nach dem Lauf  (hat mit der Zeit zwar nix mehr zu tun, aber trotzdem)

• kein Auslaufen
• kein Dehnen oder sonstige muskuläre Behandlung
• gleich darauf lange Zugfahrt nach Hause
• Nahrungsaufnahme war weder kontrolliert noch irgendwie geplant sondern einfach nur wahlloses Reinstopfen von Dingen, die mir über den Weg liefen: diverse Sachen im Zielbereich, Döner Kebap am Bahnhof,…

 

Soweit einmal alles was so rund um den Marathon war. Am entscheidensten waren meiner Ansicht 2 Dinge davon: die nicht ausgeheilte Erkältung (die ich mit 4 Tagen Krankenstand danach entsprechend quittierte) sowie das eindeutig zu schnelle Anfangstempo. Das sind Sachen auf die ich beim nächsten Mal besonders aufpassen werde und vor allem im Krankheitsfall besser ein Alternativ-Event such als nicht gesund anzutreten.